こんにちは！koyukiです。あと2カ月もしたら夏がやってきます。「夏までに痩せたい～！」と思っている方、そろそろ動き始めないと手遅れになってしまいます。
今回は元フィギュアスケーターの筆者が、約15年間自分の身体と向き合い続けて得た「筋肉を落とさず綺麗に痩せる方法」をご紹介します。食事管理と運動を合わせて行えば夏までに－5キロも目指せます。記事後半には豊橋のおすすめジムも紹介しているので、是非最後まで読んできれいな自分で楽しい夏を過ごしましょう♪
食事管理について
ダイエットに食事管理は必要不可欠です。「食事管理＝辛い」思っている方は多いのではないでしょうか？そんなことはありません！ただ、自分の目標を決めてカロリー計算をする必要があります。そのために必要なステップを今からご紹介します。最初から完璧にできなくても大丈夫です。まずはやってみる！が大切ですよ。それにカロリー計算をしていると「今日はあと○○kcal食べれるから、少しならお菓子食べれる♪」といった調節ができるので楽しいですよ。
1ヵ月で落としていい体重を知ろう！
1ヵ月に落としていい体重は体重の5％まで！！
これ以上痩せてしまうと身体が危機を感じて「元の体重に戻さないと！」と脂肪を多く溜め込んでしまいます。また、急激に減量をすると髪や肌にダメージを与えたり、免疫力が低下したりと身体に悪影響を及ぼすのでお勧めしません。
「自分の体重×0.05」で計算をして1ヵ月に落としていい体重を知り、一か月単位で目標を決めましょう。
50キロの人だったら一ヵ月に落としていい体重2.5キロになるので、2カ月で－5キロを目指すことが出来ますよ。
自分の消費すべきカロリーを知ろう！
消費カロリーが摂取カロリーを上回っていれば減量することが出来ます。これから紹介する手順で自分の消費カロリーを知り、賢く確実に痩せましょう！
自分の消費カロリーを知るためには？
1.基礎代謝を算出する
基礎代謝とは呼吸や心拍など、生命を維持するために必要な最小限のカロリーのこと。
「基礎代謝＝体重×基礎代謝基準値」で算出することが出来ます。
基礎代謝基準値は年齢と性別で値が決まっているので下の表から確認してみましょう。
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 18～29歳 | 24.0 | 22.1 |
| 30～49歳 | 22.3 | 21.7 |
| 50歳以上 | 21.5 | 20.7 |
2.消費カロリーを算出する
消費カロリーとは、スポーツや家事なども含めた1日あたりに消費するカロリーのことです。
日常生活においての活動量をレベル別にあらわした指標は、以下のとおりです。
| 身体活動レベル | 行動 |
|---|---|
| 1.3 | 1日1時間程度のゆっくりとした歩行 大部分は座位での活動 |
| 1.5 | 通勤・仕事などで2時間程度の歩行 立位での作業が多い |
| 1.7 | 普段の生活に加え、1時間程度の軽い運動習慣 |
| 1.9 | 普段の生活に加え、1時間程度の激しい運動習慣 |
消費カロリーは「基礎代謝×身体活動レベル」で算出できます。
このように1日の総消費カロリーを算出し、消費カロリーが摂取カロリーを上回っていればダイエットは成功します。
でも、具体的にどれぐらい消費していれば5キロも減らせるの？と思いますよね。
次は体脂肪を１kg減らすために必要なカロリーを知りましょう。
体脂肪を1kg減らすために必要な消費カロリーは約7,200kcalなので、1ヶ月を30日として計算した場合、1日あたり約230kcalを追加で消費する必要があります。
2カ月で5キロ痩せたい方は1日約575 kcalを追加で消費する必要があります。
自分の消費したいカロリーによって食べる量を調節したり、食べ過ぎてしまったらその分のカロリーを消費できる運動をしたりして調節するよう心がけましょう。
豊橋おすすめジム3選
ダイエットには、食事管理と並行して運動も行うとより効率が上がり、引き締まった身体を目指せます。
運動をするならジムに行くことをお勧めします！豊橋にはたくさんのジムがありますが、その中でも安くて設備が充実しているジムを3か所紹介します。是非参考にしてください。
chocozap 豊橋
https://chocozap.jp/studios/164/ より引用
chocozapは月額3,278円（税込）でトレーニングマシンもエステ、脱毛マシンも使い放題で、美容にも健康にもうれしい24時間ジムです。
さらに会員になると、入会特典として「高機能体組成計」「スマートウォッチ」がセットでもらえ、アプリのRIZAP監修トレーニング動画も見放題になります。
ジム内にトレーナーさんなどはいませんが、動画でトレーニングマシンの使い方を解説してくれるので安心です！安く、気軽に通えるおすすめジムです。
chocozap 豊橋 施設情報
| 場所 | 愛知県豊橋市広小路2-9-1 コンチェルトタワー豊橋 2F |
|---|---|
| 営業時間 | 24時間営業 |
| 定休日 | なし |
| 料金プラン | 3,278円（税込）/月 |
| HP | https://chocozap.jp/studios/164/ |
ホリデイスポーツクラブ豊橋
https://www.holiday-sc.jp/?shop=004-toyohashi より引用
ホリデイスポーツクラブ豊橋は「遊ぶ、楽しむ、フィットネス」がコンセプトの初心者向けジム。多種多彩なレッスンプログラムで楽しく続けやすいところもおすすめポイント！
マシンの数が多いので待ち時間なくトレーニングが出来たり、温水プールや温泉、サウナなど設備も充実しています。
スーパーナイト会員、ウィークエンド会員、アンダー29会員など会員の種類も豊富なので自分の生活スタイルに合った通い方が出来ます。
ホリデイスポーツクラブ豊橋 施設情報
| 場所 | 愛知県豊橋市中野町字平北80 |
|---|---|
| 営業時間 |
平日・土曜 9:00～23:00 日曜・祝日 9:00～19:00 |
| 定休日 | 金曜日 |
| 料金プラン | マスター会員 9,680円（税込） ペア会員 9,240円（税込） グループ会員 8,250円（税込） デイ会員 7,370円（税込） スーパーナイト会員 8,250円（税込） ウィークエンド会員 7,150円（税込） アンダー29会員 7,700円（税込） |
| HP | https://www.holiday-sc.jp/?shop=004-toyohashi |
スマートフィット100 豊橋さとう店
https://smartfit100.com/shop/toyohashisato/ より引用
スマートフィット100は月額3,000～行きたいときにいつでもいける24時間営業のフィットネスジム。最大5回、無料でマシンの使い方や効果的な運動法をマンツーマンでサポートしてくれるサービスがあるので初めてジムに通う方でも安心です。土足OK、水素水が飲み放題なので少ない荷物で気軽に行くことが出来ます♪
スマートフィット100 豊橋さとう店 施設情報
| 場所 | 愛知県豊橋市佐藤3丁目15-8Hobby Market 2階 |
|---|---|
| 営業時間 |
24時間 スタッフアワー 全日 10:00〜19:00 |
| 定休日 | なし |
| 料金プラン | 24時間コース 7,040円（税込） デイコース 4,620円（税込） 月4回コース 3,300円（税込） スチューデントコース 3,300円（税込） 法人コース 4,620円（税込） |
| HP | https://smartfit100.com/shop/toyohashisato/ |
まとめ
ダイエットは色々な方法がありますが、自分の目標とそのためにやるべきことを知ることが一番の近道です。運動を取り入れつつ、食事管理をして夏までにきれいな身体を手に入れましょう！